Existem alimentos antiinflamatórios que pode ajudar a diminuição a diminuir a inflamação crônica no corpo. Entre eles estão o azeite de oliva, bem como algumas frutas vermelhas, legumes e temperos.
Conheça uma lista de 10 alimentos antiinflamatórios que você pode incluir no seu dia-a-dia para reduzir dores e o risco de doenças inflamatórias.
1. Frutas Vermelhas
As frutas vermelhas são repletas de fibras, vitaminas e minerais. Existem dezenas de variedades. Algumas das mais comuns são morangos, mirtilos (blueberry), framboesas, amoras, e o brasileiríssimo açaí.
Elas contêm antioxidantes chamados antocianinas, que têm efeitos anti-inflamatórios e podem reduzir o risco de doenças.
Por exemplo, o consumo de mirtilos estimula o funcionamento das células assassinas naturais (células NK), componentes importantes do sistema imunológico.
Em outro estudo, adultos com excesso de peso que comeram morangos regularmente apresentaram níveis mais baixos de determinados marcadores inflamatórios associados a doenças cardíacas do que aqueles que não comeram essas frutas vermelhas.
2. Sementes de linhaça e chia
As sementes de linhaça e chia são ótimas fontes de proteína e dos ácidos graxos ômega-3, do tipo ALA.
Esse omega-3 pode ser convertido no organismo em EPA e DHA, o que ajuda a reduzir a inflamação. Isso ocorre porque o seu corpo metaboliza esses ácidos graxos em compostos chamados resolvinas e protetinas, que têm efeitos anti-inflamatórios.
3. Brócolis
O brócolis é mais um exemplo de alimento antiinflamatório super nutritivo. É um vegetal crucífero, juntamente com a couve-flor, a couve-de-bruxelas, e o repolho.
Pesquisas demonstraram que a ingestão de muitos vegetais crucíferos está associada a uma diminuição do risco de doenças cardíacas e câncer.
Isso pode estar relacionado aos efeitos anti-inflamatórios dos antioxidantes que eles contêm. O brócolis é rico em sulforafano, um antioxidante que diminui a inflamação ao reduzir os níveis de citocinas e do fator nuclear kappa B (NF-κB), que são moléculas que promovem a inflamação no corpo.
4. Abacates
O abacate contém gorduras monoinsaturadas, principalmente o ácido oleico, que tem sido associado a efeitos anti-inflamatórios. Essas gorduras saudáveis ajudam a reduzir a produção de substâncias pró-inflamatórias no corpo, diminuindo potencialmente o risco de inflamação crônica.
Além disso, o abacate é rico em antioxidantes, como vitamina E, vitamina C e vários carotenoides. Os antioxidantes ajudam a combater o estresse oxidativo causado pelo ataque dos radicais livres, um processo que pode levar à inflamação. Ao reduzir o estresse oxidativo, o abacate pode contribuir para reduzir a inflamação no corpo.
5. Pimentões
Os pimentões e as pimentas são ricos em vitamina C e antioxidantes que têm efeitos anti-inflamatórios poderosos.
Os pimentões também fornecem o antioxidante quercetina, que pode reduzir a inflamação associada a doenças crônicas, como o diabetes.
6. Cogumelos
Embora existam milhares de variedades de cogumelos em todo o mundo, apenas algumas são comestíveis e cultivadas comercialmente.
Entre eles estão os cogumelos portobello, paris e os cogumelos shiitake.
Os cogumelos têm poucas calorias e são ricos em selênio, cobre e todas as vitaminas do complexo B. Eles também contêm fenóis e outros antioxidantes.
Eles também contêm fenóis e outros antioxidantes que proporcionam proteção anti-inflamatória.
7. Uvas
As uvas contêm antocianinas, que reduzem a inflamação. Além disso, elas podem diminuir o risco de várias doenças, incluindo doenças cardíacas, diabetes, obesidade, Alzheimer e distúrbios oculares.
As uvas também são uma das melhores fontes de resveratrol, outro composto antioxidante que traz muitos benefícios à saúde.
Estudos mostram que o resveratrol pode proteger o coração contra inflamações.
8. Açafrão-da-terra
O açafrão-da-terra é considerado um grande alimento antiinflamatório. Ele é conhecido como um excelente tempero da família do gengibre com sabor quente e terroso, usado com frequência em curries e outros pratos indianos.
Ela tem recebido muita atenção porque contém curcumina, um poderoso composto anti-inflamatório.
Pesquisas demonstraram que a cúrcuma reduz a inflamação relacionada à artrite, ao diabetes e a outras doenças.
Como a absorção do princípio ativo curcumina não é muito grande, pode ser difícil obter um efeito antiinflamatório perceptível apenas da ingestão do açafrão-da-terra. Por esse motivo, tomar suplementos contendo curcumina concentrada pode ser muito mais eficaz, ainda mais quando associado a piperina, uma substância derivada da pimenta preta que pode aumentar a absorção da curcumina em 2.000%.
9. Azeite de oliva extra virgem
O azeite de oliva extra virgem é uma das gorduras mais saudáveis que se pode consumir. Ele é rico em gorduras monoinsaturadas e é um elemento básico da dieta mediterrânea, que oferece inúmeros benefícios à saúde.
Estudos associam o azeite de oliva extra virgem a um risco reduzido de doenças cardíacas, câncer no cérebro e outros problemas graves de saúde.
É importante mencionar que o azeite de oliva extra virgem tem mais benefícios anti-inflamatórios do que os azeites de oliva refinados.
10. Tomates
Os tomates são ricos em vitamina C, potássio e licopeno, um antioxidante com propriedades anti-inflamatórias impressionantes. O licopeno pode ser particularmente benéfico para reduzir os compostos pró-inflamatórios relacionados a vários tipos de câncer.
Fique ligado à essa dica: cozinhar os tomates no azeite de oliva pode ajudar o corpo a absorver mais do seu conteúdo de licopeno. Isso ocorre porque o licopeno é um carotenoide, um nutriente que é melhor absorvido quando combinado com uma fonte de gordura.
Conclusão
Existem muitos alimentos antiinflamatórios que podem ser incluídos no seu dia-a-dia, como parte de uma alimentação saudável e equilibrada. Exemplos incluem as frutas vermelhas, sementes de linhaça e chia, o brócolis, abacate, pimentões, cogumelos, uvas, o açafrão-da-terra, o azeite de oliva extra virgem e os tomates.
