Pessoas com pressão alta, mesmo aquelas que tomam medicamentos para baixar a pressão arterial, devem consumir alimentos que são bons para o coração. O potássio e o magnésio são dois nutrientes que podem ser especialmente úteis.
A pressão alta, ou hipertensão, é o fator de risco mais comum para doenças cardíacas que podem ser evitadas.
Mais de um bilhão de pessoas em todo o mundo têm pressão arterial alta, que é descrita como pressão arterial sistólica (o número superior) de 130 mm Hg ou mais, pressão arterial diastólica (o número inferior) de mais de 80 mm Hg, ou ambas.
No Brasil, o Ministério da Saúde publicou um relatório apontando que o número de adultos com diagnóstico médico de hipertensão aumentou 3,7% em 15 anos no Brasil. Os índices saíram de 22,6% em 2006 a 26,3% em 2021.
Muitos medicamentos são frequentemente usados para reduzir a pressão arterial. Mas fazer mudanças em seus hábitos, como sua dieta, pode ajudar a baixar a pressão arterial para níveis saudáveis e reduzir o risco de doenças cardíacas.
Para baixar a pressão arterial e mantê-la em um nível razoável, você precisa se alimentar bem. Pesquisas demonstraram que a ingestão de determinados alimentos, especialmente aqueles ricos em potássio e magnésio, pode reduzir a pressão arterial.
Aqui estão as 17 melhores coisas para comer se você tiver pressão alta.
1. Frutas cítricas
Os alimentos cítricos, como grapefruit, laranjas e limões, podem ser muito bons para reduzir a pressão arterial. Eles são repletos de vitaminas, minerais e substâncias vegetais que podem ajudar a manter seu coração saudável, reduzindo os fatores de risco de doenças cardíacas, como a pressão alta.
Um estudo de cinco meses com 101 mulheres japonesas mostrou que beber suco de limão todos os dias e caminhar estavam associados à redução da PAS. Os pesquisadores acreditam que isso se deve ao fato de o limão conter ácido cítrico e flavonóides.
Estudos também demonstraram que o consumo de suco de laranja e de toranja pode ajudar a reduzir a pressão arterial. No entanto, a toranja e o suco de toranja podem causar problemas com medicamentos populares que reduzem a pressão arterial, portanto, converse com seu médico antes de adicionar essa fruta à sua dieta.
2. Acelga
A acelga é uma folha verde repleta de nutrientes que ajudam a controlar a pressão arterial, como potássio e magnésio. Uma xícara (145 gramas) de acelga cozida fornece 17% das necessidades diárias de potássio e 30% das necessidades diárias de magnésio.
Quando pessoas com pressão alta ingerem 0,6 gramas a mais de potássio por dia, a PAS diminui 1 mm Hg e a PAD diminui 0,52 mm Hg. Esse importante ingrediente é encontrado em 792 mg em 145 gramas de acelga.
O magnésio também é importante para manter a pressão arterial sob controle. Ele ajuda a baixar a pressão arterial de várias maneiras, inclusive atuando como um bloqueador natural dos canais de cálcio. Isso impede que o cálcio entre nas células do coração e das artérias, o que relaxa os vasos sanguíneos.
3. Sementes de abóbora
Embora as sementes de abóbora sejam pequenas, elas têm um grande poder nutritivo.
Elas têm muitos nutrientes que são bons para o controle da pressão arterial, como magnésio, potássio e arginina, um aminoácido necessário para a produção de óxido nítrico, que é importante para o relaxamento dos vasos sanguíneos e a redução da pressão arterial.
Também foi demonstrado que o óleo de semente de abóbora é um poderoso tratamento natural para a pressão alta. Um estudo realizado com 23 mulheres constatou que tomar 3 gramas de óleo de semente de abóbora todos os dias durante 6 semanas reduziu significativamente a PAS em comparação com a ingestão de um produto artificial.
4. Feijões e ervilhas
O feijão e a lentilha são ricos em fibras, magnésio e potássio, que ajudam a manter a pressão arterial sob controle. O feijão e a lentilha podem ajudar a reduzir a pressão arterial elevada, de acordo com vários estudos.
Uma revisão de 8 estudos com 554 pessoas mostrou que quando o feijão e a lentilha foram substituídos por outros alimentos, eles reduziram significativamente a PAS e a pressão arterial média.
5. Frutas vermelhas
As frutas vermelhas podem ajudar a reduzir os fatores de risco de doenças cardíacas, como a pressão alta, o que tem sido associado a uma série de benefícios surpreendentes para a saúde. As frutas vermelhas são repletas de vitaminas, como os pigmentos chamados antocianinas, que dão a elas suas cores brilhantes.
Foi demonstrado que as antocianinas aumentam o nível de óxido nítrico no sangue e reduzem a produção de moléculas que estreitam os vasos sanguíneos. Isso pode ajudar a reduzir a pressão arterial. Porém, mais estudos precisam ser feitos em seres humanos para confirmar esses possíveis mecanismos.
Algumas bagas, como mirtilos, framboesas, chokeberries, cloudberries e morangos, têm sido associadas à redução da pressão arterial.
6. Amaranto
Sua pressão arterial pode diminuir se você consumir alimentos integrais como o amaranto. Estudos descobriram que comer muitos grãos integrais pode diminuir a probabilidade de você ter pressão alta.
Uma análise de 28 estudos mostrou que o consumo de 30 gramas a mais de grãos integrais por dia estava associado a uma chance 8% menor de pressão alta.
O amaranto é um grão integral que contém uma grande quantidade de magnésio. Uma xícara cozida (246 gramas) fornece 38% do magnésio necessário para o dia.
7. Pistache
Os pistaches são muito saudáveis, e seu consumo tem sido associado à pressão arterial normal. Eles têm uma grande quantidade de potássio e outros nutrientes que são bons para o coração e ajudam a manter a pressão arterial sob controle.
Depois de analisar 21 estudos, os pesquisadores descobriram que o consumo de pistache teve o maior efeito na redução da PAS e da PAD.
8. Cenouras
As cenouras são um vegetal popular porque são crocantes, doces e boas para você. As cenouras têm muitas substâncias fenólicas, como os ácidos clorogênico, p-cumárico e cafeico, que ajudam a relaxar os vasos sanguíneos e a reduzir a inflamação. Isso pode ajudar a reduzir a pressão arterial.
As cenouras podem ser consumidas cozidas ou cruas, mas consumi-las cruas pode ajudar mais a reduzir a pressão arterial elevada. Um estudo com 2.195 pessoas com idade entre 40 e 59 anos constatou que o consumo de cenouras cruas estava associado à redução da pressão arterial.
Em outro pequeno estudo com 17 pessoas, a ingestão de 473 mL de suco de cenoura fresco todos os dias durante 3 meses levou à redução da PAS, mas não da PAD.
9. Aipo (ou salsão)
O aipo (ou salsão) é um alimento bem conhecido que pode ser bom para sua pressão arterial. Ele contém substâncias químicas chamadas ftalidas, que podem ajudar os vasos sanguíneos a relaxar e a pressão arterial a diminuir.
O mesmo estudo que descobriu que o consumo de cenouras cruas estava associado à redução da pressão arterial também descobriu que o consumo de aipo cozido, que é um vegetal popular cozido, estava associado à redução da pressão arterial.
10. Tomates e produtos feitos com tomates
Os tomates e os produtos à base de tomate têm muitos nutrientes, como potássio e licopeno, que é um carotenoide colorido.
O licopeno tem sido associado a benefícios para a saúde do coração, e o consumo de alimentos ricos nesse nutriente, como os produtos à base de tomate, pode ajudar a reduzir os fatores de risco de doenças cardíacas, como a pressão alta.
Uma revisão de 21 estudos constatou que o consumo de tomates e produtos à base de tomate reduz a pressão arterial e pode diminuir a chance de contrair doenças cardíacas e de morrer de doenças cardíacas.
11. Brócolis
O brócolis é conhecido por ser bom para a saúde de várias maneiras, inclusive para o sistema circulatório. Por exemplo, esse vegetal da família Brassica pode ser uma boa maneira de reduzir a pressão arterial se você o consumir.
O brócolis é repleto de antioxidantes flavonoides, que podem ajudar a reduzir a pressão arterial, melhorando o funcionamento dos vasos sanguíneos e fazendo com que o corpo produza mais óxido nítrico.
Um estudo com 187.453 pessoas descobriu que aquelas que comiam 4 ou mais pedaços de brócolis por semana tinham menos probabilidade de ter pressão alta do que aquelas que comiam brócolis menos de uma vez por mês.
12. Temperos e ervas
Algumas ervas e especiarias contêm substâncias químicas fortes que podem ajudar a reduzir a pressão arterial, permitindo que os vasos sanguíneos relaxem.
Estudos em animais e humanos demonstraram que a semente de aipo, o coentro, o açafrão, o capim-limão, o cominho preto, o ginseng, a canela, o cardamomo, o manjericão doce e o gengibre podem reduzir a pressão arterial.
13. Sementes de chia e linhaça
As sementes de chia e de linhaça são minúsculas, mas estão repletas de nutrientes como potássio, magnésio e fibras que são importantes para a boa regulação da pressão arterial.
Em um pequeno estudo de 12 semanas com 26 pessoas que tinham pressão alta, a ingestão de 35 gramas de farinha de chia por dia levou à redução da pressão arterial tanto nas pessoas que estavam tomando medicamentos quanto nas que não estavam.
Uma revisão de 11 estudos também mostrou que o consumo de sementes de linhaça pode ajudar a reduzir a pressão arterial, especialmente quando são consumidas como sementes inteiras por 12 semanas ou mais.
14. Beterraba, folhas de beterraba e suco de beterraba
A beterraba e as folhas de beterraba são muito saudáveis, e seu consumo pode ajudar a manter a pressão arterial em um nível saudável. Elas têm uma grande quantidade de nitratos, que ajudam a abrir os vasos sanguíneos e podem ajudar a reduzir a pressão arterial.
Alguns estudos demonstraram que o consumo de beterraba e seus derivados pode ajudar a manter a pressão arterial em um nível seguro.
Por exemplo, um estudo de duas semanas com 24 pessoas com pressão alta mostrou que tanto o suco de beterraba quanto 250 gramas de beterraba cozida reduziram bastante a pressão arterial, mas o suco de beterraba foi mais eficaz.
Embora outros estudos também tenham mostrado que comer beterraba e beber suco de beterraba é bom para a pressão arterial, nem todos os estudos mostraram resultados positivos.
Alguns estudos mostraram que os efeitos da beterraba sobre a pressão arterial não duram muito e podem não fazer muita diferença no controle da pressão arterial em longo prazo.
Ainda assim, a beterraba, o suco de beterraba e os vegetais de beterraba são todos muito saudáveis e podem ajudar a sua saúde em geral se você os consumir.
15. Espinafre
O espinafre tem uma grande quantidade de nitratos, assim como a beterraba. Também é rico em vitaminas, potássio, cálcio e magnésio, o que o torna uma ótima opção para pessoas com pressão alta.
Em um estudo com 27 pessoas, aquelas que consumiram 500 ml de sopa de espinafre com alto teor de nitrato todos os dias durante 7 dias apresentaram menor PAS e PAD do que aquelas que consumiram sopa de aspargos com baixo teor de nitrato.
A sopa de espinafre também tornou as artérias menos rígidas, o que poderia ajudar a reduzir a pressão arterial e tornar o coração mais saudável.
Conclusão
Juntamente com outras mudanças em seu estilo de vida, uma alimentação saudável pode ajudar a reduzir a pressão arterial e diminuir o risco de doenças cardíacas.
Pesquisas mostram que adicionar verduras, frutas vermelhas, feijões, lentilhas, sementes, peixes gordurosos, frutas cítricas e vegetais às suas refeições e lanches pode ajudá-lo a obter e manter sua pressão arterial em um nível saudável.
Se você tem pressão alta ou deseja manter a pressão arterial em um nível saudável, consumir alguns dos alimentos deste artigo pode ajudar.
